Nghiện dopamine

Có một điều nghịch lý đơn giản trong cuộc sống của những người trẻ như An: Biết đúng nhưng không làm, biết sai nhưng vẫn cứ đâm đầu vào. Ví dụ, thức khuya này, nóc cà phê vô tội vạ này, ăn uống không kiểm soát, làm việc ngẫu hứng, bla bla. Ngược lại, nhưng điều mà ai cũng biết là tốt nhưng chẳng mấy khi làm: dậy sớm, đọc sách, lên kế hoạch cho cuộc sống của mình.

NGUỒN GỐC

Cũng không biết nữa. Nhưng nếu bạn để ý lại, bạn có thể thấy giống An: Mấy việc được dán nhãn là “sai” kia mang đến cảm giác dễ chịu tức thời, trong khi những thứ được xem là “tốt” mang đến cảm giác “mệt, nặng, phải làm”.

Trên góc độ sinh học, não bộ không chỉ là nơi để “nghĩ” mà còn là một hệ thống cơ chế phức tạp dựa trên các phản ứng sinh-lý-hóa. Trong trường hợp này, một hành vi - dù được hiểu là “sai” - nhưng mang đến cảm giác dễ chịu tức thì, não sẽ tiết ra dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh gắn với cơ chế tưởng thưởng và tạo động lực. Càng nhiều dopamine, não càng được kích thích và tin rằng hành vi đó là đáng lặp lại.

Đây không phải là một cơ chế “ngu ngốc” mà là kết quả của hàng triệu tiến hóa. Thời xa xửa, xa xưa, con người thấy thức ăn → ăn, thấy nguy hiểm → “chiến hoặc chạy”. Những phản ứng yêu cầu tính tức thì để đảm bảo việc sống sót trước, hạnh phúc sau (hoặc không hạnh phúc cũng được, miễn sống sót và sinh sản là được). Trong tâm lý học, cơ chế này được gọi là não nguyên sinh hay não bò sát (Reptilian brain - học thuyết ba bộ não, Paul MacLean).

Mọi việc đều trông có vẻ ổn đến khi con người bước vào kỷ nguyên bốn chấm không, năm chấm không. Hàng triệu hoặc hàng tỷ thông tin được tạo ra và chia sẻ trên khắp thế giới qua các xã hội mạng. Hàng triệu hoặc hàng tỷ loại lựa chọn “ngon - đã - sướng” mang đến cảm giác hưng phấn tức thì. Não bộ không ngừng tiết dopamine.

VÀ CÚ NỔ DOPAMINE

Não bộ “ghi công” cho những hành vi có hại, miễn những điều đó tạo ra cảm giác dễ chịu/hưng phấn và tiết ra nhiều dopamine. Trong khi các việc tích cực như dậy sớm, tập thể dục, ăn uống lành mạnh,... không tiết dopamine tức thì mà chỉ mang lại lợi ích sau vài tuần, vài tháng, thậm chí vài năm.

Điều này làm chúng ta rơi vào trạng thái nghiện - nghiện dopamine. Não thiết lập đường mòn dopamine: cứ buồn chán → tìm dopamine → cảm thấy tốt → lặp lại. Nhưng nếu chỉ có thế, chúng ta cũng không đến mức nghiệp dopamine. Cú hích là khi não bộ trở nên “chai lì với mức dopamine cũ”, giống như khi ta nghiện cafe, phải tăng liều mới thấy tỉnh, nghiện dopamine là trạng thái luôn cần kích thích mạnh hơn và nhanh hơn. Năm phút lướt TikTok không còn đủ vui → cần 30 phút, xem video ngắn không còn đủ → cần âm thanh mạnh, hình ảnh sốc.

Thực chất, chúng ta không nghiện điện thoại, game hay Tik Tok. Chúng ta nghiện cảm giác dopamine mà những điều đó mang lại. Và với một thế giới hiện đại, nơi mọi thứ nhanh – sốc – tiện – đẹp – hấp dẫn. Dopamine ở khắp mọi nơi, nhưng càng bám vào những kích thích bên ngoài này, con người càng xa rời khả năng sống có chiều sâu từ bên trong.

Khi ấy, chúng ta gặp phải tình trạng khó duy trì sự chú ý vào một công việc đơn lẻ, liên tục cần “chuyển cảnh” và không thể ngồi yên quá vài phút mà không cần đến kích thích mới. Điều này làm suy giảm nghiêm trọng khả năng học tập, làm việc sâu và tư duy phản biện.

Nguy hiểm hơn, việc não liên tục tiếp nhận lượng dopamine quá cao sẽ khiến ngưỡng cảm nhận hạnh phúc của cá nhân bị đẩy lên, từ đó dẫn đến trạng thái mất cảm giác với những điều bình dị – như đọc một cuốn sách, trò chuyện sâu hay chỉ đơn giản là đi bộ không nhạc. 

Trong tình trạng này, ta bắt đầu mất đi động lực nội sinh, bởi mọi hành động đều cần có phần thưởng tức thì để duy trì. Dần đánh mất khả năng “trì hoãn hưởng thụ” – một yếu tố cốt lõi của kỷ luật và trưởng thành. Đồng thời, cũng giảm khả năng chịu đựng cảm xúc tiêu cực; mỗi lần cảm thấy buồn, cô đơn hay lo âu, họ sẽ lập tức tìm đến kích thích bên ngoài thay vì học cách ngồi yên quan sát, chấp nhận và vượt qua cảm xúc ấy. Về lâu dài, điều này khiến ta tránh né thực tại, trì hoãn hành động và dần đánh mất niềm tin vào chính mình.

Nghiện dopamine, do đó, không chỉ là một vấn đề sinh-lý-hóa của thần kinh, mà còn là một khủng hoảng bản thể: nó bào mòn khả năng sống có mục tiêu, sống có chiều sâu và sống thật với nội tâm. Trên ba tầng thể chất – tâm lý – tinh thần, nó gây rối loạn giấc ngủ, suy giảm nội lực, dẫn đến cảm giác trống rỗng và mất phương hướng. 

Với những người trẻ đang khởi hành trên hành trình xây dựng cuộc đời mình, nếu không chủ động kiểm soát vòng lặp dopamine, ta sẽ ngày càng khó tạo ra kỷ luật nội sinh, sẽ sống trong trạng thái biết là sai – nhưng không dừng được. Đây không chỉ là nguy cơ cá nhân, mà còn là thách thức của một thế hệ đang lớn lên giữa cơn lũ kích thích.

VƯỢT LŨ

Như đang trong cơ thác lũ, chúng ta bị cuốn đi và cuốn đi. Để dừng lại - có lẽ - đắp đê, mở kênh và ứng phó là cách hữu hiệu nhất mà ta có thể làm.

Đắp đê là nhân lúc ta đang trong trạng thái tốt mà quyết định cắt giảm đi những “ngon - đã - sướng” làm nên cơn lũ kích thích. Như là dành thời gian để ấn “không quan tâm” các video giật giật, buồn - sầu - khổ trên Tik Tok hay cài đặt giới hạn thời gian cho Facebook, Youtube.

Mở kênh là tập làm những việc khác/thay thế để tìm dopamine từ những điều tích cực như đi bộ, dậy sớm hay đọc sách. Chậm lại và quan sát chi tiết một chút để xem trong việc ấy, điều gì đã làm cho mình cảm thấy “đã”. Và tái thiết lập điều đó như một biện pháp đệm tạm thời.

Cuối cùng, ứng phó là hướng đi bền vững. Hay đơn giản hơn, chúng ta có danh từ Chánh Niệm, nghĩa là thường trực để biết thân, tâm mình xảy ra việc gì để có thể điều chỉnh một cách phù hợp.

Chúng ta sống giữa một thế giới ồn ào, nơi mọi thứ luôn hối thúc phải phản ứng, phải đổi thay, phải tốt lên. Nhưng có lẽ, điều cần nhất lúc này không phải là thêm một động lực mới, mà là một khoảng dừng. Một nơi yên để thấy lại mình – không phải trong vai người phải thắng cơn nghiện dopamine, mà là người đang học cách lắng nghe cơ thể, hiểu tâm trí và chấp nhận chính mình. Từ đó, mọi thay đổi mới có thể diễn ra – không vội, không gồng, mà vững vàng từ bên trong.

Ngày 16 tháng 06 năm 2025